瘦子增肌计划表附带动态图:胸部

本文由 我爱深州 于 2016-5-7 21:04 发布在  ASO    

上斜杠铃卧推.gif

上斜杠铃卧推       8-10RM  4 90

平板杠铃卧推.gif

平板杠铃卧推       8-10RM  4  90

上斜哑铃卧推.gif

上斜哑铃卧推       8-10RM  4  90

哑铃飞鸟.gif

哑铃飞鸟             8-10RM  4     90

坐姿器械夹胸.gif

龙门架夹胸         10-15RM 3   90秒

上斜哑铃卧推.gif

下斜杠铃卧推      8-12RM 3     90秒

双杠臂屈伸.gif

宽距开肘双杠      8-12RM 3     90秒


一:胸

1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)

2:上斜卧推(同平板注意事项,可能对肩有些要求)

3:龙门夹胸(腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸去夹)

4:双杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做着困难可以找基友帮忙抬脚)

5:哑铃飞鸟(拉扯到最痛的状态,起的时候别弓背)

总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!

二:背

1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)

2:颈前下拉(背挺直。身体后倾,可尝试颈后,自己尝试下不同位置)

3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)

总结:背是瘦子最难练的动作了,别放弃!不能因为难就不练了!

三:肩

1:颈前推举(杠铃哑铃均可,注意保护自己,可用史密斯机做)

2:提拉(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)

3:侧平举(很虐的动作,肘要高于肩,最好做递减组!)

4:俯身侧平举(肘要高于肩)

总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!(PS:我最不喜欢练肩了。。)

四:二头

1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)

2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)

3:哑铃交替臂弯举(一定要做递减组)

总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

五:三头

1:齐眉臂弯举(名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作,充血感很好,注意肘部往内侧夹,上重量的时候记得带护肘,此动作对关节压力大)

2:绳索下拉(下拉到底停顿1-2秒,做递减组)

3:颈后双臂屈伸(可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹)

4:俯身臂屈伸

5:板凳支撑(可放到最后做)

总结:三头给不给力直接影响到你的手臂纬度,和推胸的重量哦!

六:腹肌

1:腹肌板仰卧起坐

2:腹肌撕裂者

3:腹肌8分钟

总结:腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群,我腹肌不能计算个数,要计算强度,我最近在做腹肌撕裂者,效果还不错,大家可以试试,腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。

七:腿

1:哑铃深蹲(适合在家做,一般做4组,最后一组要力竭。)

2:杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量)

3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)

总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!

最后总结

希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助,其实健身很上瘾,尤其是看到了自己的变化后,没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材,锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!

标签: 瘦子增肌

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